Pour avoir une belle silhouette et rester en bonne santĂ©, il est important dâavoir une masse grasse idĂ©ale. On me demande souvent des questions du type Comment savoir si jâai une masse grasse idĂ©ale pour ma santĂ© ? ». Les aiguilles de la balance ne peuvent pas rĂ©pondre Ă cette question aprĂšs tout, la masse musculaire pĂšse plus lourd que la graisse. Il faut savoir quâun excĂšs de masse graisseuse reprĂ©sente un danger pour votre santĂ©. Pour cette seule raison, il est important de connaĂźtre votre pourcentage de masse grasse. Je vous expliquerai comment le dĂ©terminer dans cet article. Voici ce que vous y dĂ©couvrirez Pourquoi les femmes ont un pourcentage de masse grasse plus Ă©levĂ© que les hommes Pourquoi le pourcentage de masse grasse en dit plus sur votre Ă©tat de santĂ© que lâIMC 3 façons de vĂ©rifier si vous avez un pourcentage de masse grasse idĂ©al Un tableau dĂ©taillant le pourcentage de masse grasse pour les hommes et les femmes 6 conseils pour atteindre une masse grasse idĂ©ale Quâest-ce quâune masse grasse idĂ©ale ?Calcul masse grasse homme et femmeTableau - pourcentage de masse grasse idĂ©al Calcul masse grasse enfantCalcul dâIMC Votre IMCDe combien votre espĂ©rance de vie est-elle rĂ©duite avec cet IMCNombre de kilos Ă perdreVotre poids idĂ©al3 façons de mesurer votre pourcentage de masse grasseMĂ©thode de mesure nÂș1 Test du pli cutanĂ©MĂ©thode de mesure nÂș2 PesĂ©e hydrostatiqueMĂ©thode de mesure nÂș3 Le scan DEXA absorption bi-photonique Ă rayons XLe pourcentage de masse grasse, un meilleur indicateur de santĂ© que lâIMCPourquoi avoir une masse grasse idĂ©ale est importantLe danger dâun pourcentage de masse grasse trop bas6 conseils efficaces pour diminuer sa masse grasseAstuce n°1 Faites le suivi de ce que vous mangez et buvezAstuce n°2 EntraĂźnez-vous avec des poidsAstuce n°3 Mangez plus de bonnes graissesAstuce nÂș4 Perdez du poids Ă lâaide de cafĂ© et de thĂ© vertAstuce n°5 Atteignez votre poids santĂ© grĂące au jeĂ»ne intermittentAstuce nÂș6 Buvez suffisamment dâeauPerdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement Ă lâaide de recettes minceur simples Ă rĂ©aliser Quâest-ce quâune masse grasse idĂ©ale ? Votre pourcentage de masse grasse est votre taux de graisse par rapport Ă votre poids corporel. Par exemple, une personne de 70 kg qui a pourcentage de masse grasse de 20 % possĂšde 14 kg de masse grasse. La masse grasse idĂ©ale varie selon le sexe et dĂ©pend Ă©galement de lâĂąge. La masse graisseuse idĂ©ale dâune femme adulte se situe entre 20 et 32 %. Pour un homme adulte, la masse grasse idĂ©ale est comprise entre 8 et 18 %. Votre pourcentage de masse grasse peut changer si la composition de votre corps change. Cela signifie quâil changera si vous prenez de la graisse mais Ă©galement si vous prenez de la masse musculaire. Une certaine quantitĂ© de graisse est importante pour les fonctions corporelles. La graisse rĂ©gule la tempĂ©rature de votre corps, soutient et protĂšge les organes et les tissus et constitue votre principale rĂ©serve dâĂ©nergie. Commettez-vous ces erreurs Ă©vitables qui ralentissent la perte de poids ? Faites le test et dĂ©couvrez votre QI minceur ». La façon de dĂ©terminer si vous avez une masse grasse idĂ©ale pour votre santĂ© dĂ©pend dâun certain nombre de facteurs importants. La fourchette de masse grasse idĂ©ale est difficile Ă dĂ©limiter Ă lâaide dâun simple pourcentage. La masse graisseuse idĂ©ale dĂ©pend du sexe et de lâĂąge. Il existe des diffĂ©rences importantes en termes de pourcentage de masse grasse entre homme et femme. Les femmes sont gĂ©nĂ©tiquement disposĂ©es Ă avoir plus de masse grasse que les hommes. Le fait que les femmes adultes stockent plus de graisse que les hommes adultes est essentiellement une question biologique. Le corps fĂ©minin doit disposer de suffisamment de rĂ©serves de graisse en cas dâune Ă©ventuelle grossesse. Une autre diffĂ©rence entre lâhomme et la femme est lâendroit oĂč lâexcĂšs de masse grasse est stockĂ©. Chez les femmes, la masse grasse se concentre surtout autour de lâabdomen, des hanches, des seins et des cuisses. Chez les hommes, câest surtout dans la partie supĂ©rieure du corps poitrine et abdomen. Les valeurs suivantes correspondent Ă une masse grasse idĂ©ale pour les hommes et les femmes ĂgeHommes en %Femmes en % Les pourcentages ci-dessus ne sont quâune indication plusieurs facteurs entrent en jeu et peuvent faire varier le pourcentage idĂ©al. Vous constaterez Ă©galement que le pourcentage de masse grasse acceptable augmente avec lâĂąge. Câest parce quâen moyenne, les personnes ĂągĂ©es ont une densitĂ© corporelle plus faible plus de masse grasse et moins de masse maigre. Calcul masse grasse enfant Il est plutĂŽt compliquĂ© de calculer le pourcentage de masse grasse de votre enfant au moyen dâun test de pli cutanĂ©. La plupart des tableaux de test de pli cutanĂ© ne sont pas calculĂ©s sur les dimensions des enfants. Ă cela sâajoute le fait que le corps dâun enfant est en pleine croissance et que sa composition change constamment, ce qui rend la mesure du pourcentage de masse grasse des enfants inutilement compliquĂ©e. Nous utilisons donc lâoutil de calcul dâIMC pour dĂ©terminer si un enfant a un poids santĂ© par rapport Ă sa taille. Votre IMC Je hebt ondergewicht en bent dus te licht. Hierdoor heb je te weinig reserves in geval van ziektes. Start zo snel mogelijk met gewicht aankomen om je gezondheid te verbeteren. Vous avez un poids santĂ© ; continuez dans la mĂȘme voie. Veuillez noter que lâIMC nâest quâun indicateur de votre Ă©tat de santĂ© avoir un poids santĂ© ne signifie pas forcĂ©ment que vous ĂȘtes en bonne santĂ©. Vous ĂȘtes en surpoids votre poids est trop Ă©levĂ©. Le surpoids augmente les risques de certaines maladies graves telles que le diabĂšte de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Commencez Ă perdre du poids dĂšs que possible pour amĂ©liorer votre santĂ©. Vous ĂȘtes en grand surpoids obĂšse votre poids est beaucoup trop Ă©levĂ©. LâobĂ©sitĂ© augmente les risques de certaines maladies graves telles que le diabĂšte de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Commencez Ă perdre du poids dĂšs que possible pour amĂ©liorer votre santĂ©. Vous ĂȘtes en trĂšs grand surpoids obĂ©sitĂ© morbide votre poids est beaucoup trop Ă©levĂ©. LâobĂ©sitĂ© augmente les risques de certaines maladies graves telles que le diabĂšte de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Commencez Ă perdre du poids dĂšs que possible pour amĂ©liorer votre santĂ©. Un poids santĂ© correspond Ă un IMC situĂ© entre et . Consultez ci-dessous le nombre de kilos quâil vous faut perdre pour rentrer dans cette marge. Avertissement Ă 70 ans ou plus, lâIMC est trompeur. Des recherches montrent quâĂ lâĂąge de 70 ans, le risque de dĂ©cĂšs est le plus faible dans la catĂ©gorie surpoids » et non pas dans la catĂ©gorie poids normal » source. Vous voulez maigrir ? Alors, tĂ©lĂ©chargez mon menu hebdomadaire minceur gratuitement ou jetez un Ćil Ă ma Bible minceur. RĂ©sultat ans Ce calcul est basĂ© sur les donnĂ©es dâun article scientifique rĂ©cent rapportant les rĂ©sultats du suivi de 7 414 personnes sur une pĂ©riode Ă©tendue source. Pour vous, le calcul se base sur les donnĂ©es du groupe dâĂąge de 30 ans. Comme vous avez moins de 30 ans, votre espĂ©rance de vie pourrait ĂȘtre rĂ©duite davantage. Pour vous, le calcul se base sur les donnĂ©es du groupe dâĂąge de 50 ans. Pour vous, le calcul se base sur les donnĂ©es du groupe dâĂąge de 70 ans. Comme vous avez plus de 70 ans, votre espĂ©rance de vie nâest probablement pas aussi rĂ©duite. Pour vous, le calcul se base sur la combinaison des donnĂ©es du groupe dâĂąge de 30 ans et du groupe dâĂąge de 50 ans. Pour vous, le calcul se base sur la combinaison des donnĂ©es du groupe dâĂąge de 50 ans et du groupe dâĂąge de 70 ans. Vous vous demandez peut-ĂȘtre vivrai-je donc ans de moins ? RĂ©ponse impossible de le savoir. Tout ce que nous savons, câest quâil sâagit de la moyenne chez les personnes non-fumeuses, dâun Ăąge comparable et dâun IMC comparable. Remarque Cette estimation suppose que votre IMC ne changera pas. Ce qui signifie que vous pouvez agir ! Voici le poids maximum que vous devez perdre pour atteindre un poids de forme sans risques pour votre santĂ© Le poids santĂ© correspondant Ă votre taille se situe entre et kilos. Voici votre position, basĂ©e sur le calcul de votre IMC. sous-poids kg poids santĂ© kg surpoids kg obĂ©sitĂ© kg obĂ©sitĂ© morbide 3 façons de mesurer votre pourcentage de masse grasse Il y a beaucoup de façons de calculer votre pourcentage de masse grasse, qui peuvent dâailleurs vous donner des rĂ©sultats lĂ©gĂšrement diffĂ©rents. Je vais vous donner 3 façons de mesurer votre pourcentage de masse grasse. Vous voulez un exemple de menu minceur, accompagnĂ© des recettes et de la liste de courses ? Cliquez ici et je vous lâenvoie gratuitement. MĂ©thode de mesure nÂș1 Test du pli cutanĂ© On peut mesurer son pourcentage masse grasse Ă lâaide dâune pince Ă pli cutanĂ©. Ce dispositif mesure lâĂ©paisseur des plis cutanĂ©s. Plus votre pourcentage de masse graisseuse est Ă©levĂ©, plus votre pli cutanĂ© sera Ă©pais. Pour connaĂźtre le pourcentage de graisse corporelle Ă lâaide dâune pince Ă pli cutanĂ©, il est important dâeffectuer la mesure sur plusieurs jours dans les mĂȘmes conditions. Il est prĂ©fĂ©rable de le faire le matin aprĂšs ĂȘtre allĂ© aux toilettes et avoir bu un verre dâeau. De cette façon, vous obtiendrez un pourcentage de masse grasse moyen, ce qui permet une prĂ©cision assez bonne. Pour mesurer avec prĂ©cision votre pourcentage de graisse Ă lâaide de la pince Ă pli cutanĂ©, il vous faudra de la pratique. Ne vous fixez pas trop sur le pourcentage que vous voyez concentrez-vous plutĂŽt sur les changements de votre pourcentage de masse grasse. Quelques conseils supplĂ©mentaires pour la mesure du pli cutanĂ© Prenez toutes les mesures sur le cĂŽtĂ© droit de votre corps Pour faciliter le test du pli cutanĂ©, il est important de lâeffectuer sur peau sĂšche et sans lotion Ne faites pas votre mesure de pli cutanĂ© aprĂšs lâactivitĂ© physique la transpiration et lâhumiditĂ© peuvent affecter lâĂ©paisseur de la peau Il vaut mieux pour les femmes ne pas effectuer la mesure pendant la phase menstruel vous pourriez obtenir une mesure erronĂ©e MĂ©thode de mesure nÂș2 PesĂ©e hydrostatique Cette mĂ©thode est souvent utilisĂ©e pour mesurer le pourcentage de masse grasse des athlĂštes. Elle nĂ©cessite lâimmersion dans un rĂ©servoir dâeau. Les os et les muscles Ă©tant plus lourds que lâeau, une personne qui a plus de masse maigre sera plus lourde dans lâeau et aura un taux de masse grasse plus bas. Cette mĂ©thode permet un calcul prĂ©cis du pourcentage de masse graisseuse. MĂ©thode de mesure nÂș3 Le scan DEXA absorption bi-photonique Ă rayons X Le scan DEXA est considĂ©rĂ© comme lâune des mĂ©thodes les plus prĂ©cises pour mesurer la composition corporelle. Ce dispositif est capable de mesurer la masse grasse, la masse osseuse et la masse maigre. LâinconvĂ©nient de cette mĂ©thode est quâelle est assez chĂšre. Le pourcentage de masse grasse, un meilleur indicateur de santĂ© que lâIMC Mesurer votre IMG masse grasse est la meilleure façon dâĂ©valuer votre Ă©tat de santĂ© actuel. Beaucoup de personnes confondent le pourcentage de masse grasse et lâIMC. Il sâagit cependant de deux choses complĂštement diffĂ©rentes. Le pourcentage de masse grasse est une indication de la quantitĂ© de graisse corporelle par rapport au poids. LâIMC reprĂ©sente lâIndice de masse corporelle. Il sâagit de lâexpression numĂ©rique du rapport entre poids et taille. LâIMC a beau ĂȘtre trĂšs utile pour analyser de grandes populations, il est moins adaptĂ© Ă Ă©valuer lâexcĂšs de poids chez un individu. Par exemple, une personne trĂšs musclĂ©e peut avoir un IMC Ă©levĂ© quand bien mĂȘme elle a une masse graisseuse idĂ©ale. La mesure de la graisse corporelle convient donc beaucoup mieux pour Ă©valuer votre Ă©tat de santĂ©. Pourquoi avoir une masse grasse idĂ©ale est important Avoir une masse grasse idĂ©ale nâest pas seulement esthĂ©tique cela peut Ă©galement rĂ©duire le risque de nombreuses maladies. Un pourcentage de masse grasse Ă©levĂ© peut conduire une hypercholestĂ©rolĂ©mie et Ă lâaugmentation de la pression artĂ©rielle. Au long terme, cela augmente considĂ©rablement le risque dâaccident vasculaire cĂ©rĂ©bral ou de maladie cardiaque source. En outre, chez les hommes, un pourcentage de masse grasse Ă©levĂ© peut causer une dysfonction Ă©rectile. Le danger dâun pourcentage de masse grasse trop bas Ă lâautre extrĂȘme, un pourcentage de masse grasse trop bas reprĂ©sente un risque pour la santĂ©. Le corps humain a besoin dâune quantitĂ© minimum de gras celui-ci nous maintient en vie et protĂšge nos organes internes. La masse grasse essentielle, câest-Ă -dire le pourcentage de graisse dont on a besoin, est dâenviron 13 % pour les femmes et de 3 % pour les hommes. Lâinsuffisance de masse grasse peut conduire Ă un sous-poids et est liĂ©e Ă un certain nombre de problĂšmes de santĂ©, y compris lâinfertilitĂ© surtout chez les femmes. 6 conseils efficaces pour diminuer sa masse grasse Vous avez une masse grasse idĂ©ale ? GĂ©nial, continuez comme ça ! Vous voulez atteindre une masse grasse normale et perdre votre graisse superflue ? Dans ce cas, jâai 6 astuces pour vous aider Ă perdre de la graisse et atteindre une masse graisseuse idĂ©ale, Ă©tayĂ©es par des Ă©tudes scientifiques. Astuce n°1 Faites le suivi de ce que vous mangez et buvez Si vous souhaitez atteindre une masse graisseuse normale rapidement, il peut vous ĂȘtre utile de surveiller ce que vous mangez et en quelles quantitĂ©s. Bien sĂ»r, vous pouvez le faire au feeling, mais le mieux est dâutiliser un menu rĂ©gime complet, de tenir un journal alimentaire ou de prendre des photos de votre nourriture source, source. Vous nâavez pas besoin de le faire chaque jour, mais il est judicieux de tenir un journal de votre apport alimentaire sur quelques jours consĂ©cutifs de temps en temps. Vous serez ainsi plus conscient de votre apport calorique journalier et pourrez intervenir Ă temps si vous remarquez que vous consommez trop de calories. Les scientifiques sâaccordent Ă penser que les personnes qui font le suivi de ce quâelles boivent et mangent de façon hebdomadaire ont beaucoup plus de chance dâatteindre leurs objectifs de perte de poids source. Vous pouvez faire cela de façon simple en installant une application de journal alimentaire gratuite sur votre smartphone qui comptera les calories pour vous. Voici quelques applications de journal alimentaire que vous pouvez utiliser MyFitnessPal Yazio FatSecret Lifesum Astuce n°2 EntraĂźnez-vous avec des poids Si, pour perdre du poids, vous vous contentez de rĂ©duire votre apport calorique et ne pratiquez aucune forme de musculation ou de fitness, vous perdrez probablement Ă la fois de la masse musculaire et de la masse grasse. La perte de masse musculaire est un effet secondaire fĂącheux courant de la perte de poids. Ce qui est vraiment dommage, parce que la perte de muscle ralentit le mĂ©tabolisme, ce qui signifie que vous brĂ»lez moins de calories sur la journĂ©e source. Lâavantage de la musculation est quâelle peut aider Ă prĂ©venir la perte de masse musculaire. En exerçant vos muscles au moins deux fois par semaine Ă lâaide de poids, vous conserverez la plus grande partie de votre masse musculaire en dĂ©pit dâun rĂ©gime hypocalorique source, source. Il vous sera dâautant plus facile de retrouver une masse grasse normale. Dans une Ă©tude, on a divisĂ© 48 femmes en surpoids en deux groupes. Un groupe Ă©tait soumis Ă une alimentation hypocalorique et Ă un programme de fitness. Lâautre groupe Ă©tait simplement soumis Ă un rĂ©gime. Les participantes ayant Ă©galement pratiquĂ© une activitĂ© physique avaient atteint un pourcentage de masse grasse plus bas et avaient maintenu leur masse musculaire, leur mĂ©tabolisme et leur force musculaire. Les femmes qui nâavaient pas touchĂ© aux haltĂšres avaient bien perdu du poids en raison de leur rĂ©gime alimentaire, mais elles avaient Ă©galement perdu beaucoup de masse musculaire et vu leur mĂ©tabolisme diminuer source. Astuce n°3 Mangez plus de bonnes graisses Les bonnes graisses sont extrĂȘmement importantes pour le bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau. Par bonnes graisses, jâentends les acides gras mono-insaturĂ©s prĂ©sents notamment dans les avocats, les fruits Ă coque et les acides gras omĂ©ga-3 notamment dans les poissons gras et les graines de lin. La recherche montre que les personnes qui consomment rĂ©guliĂšrement du poisson sont en meilleure santĂ© et ont un risque plus faible de maladie cardiaque, de dĂ©pression et de dĂ©mence source, source. Mais en plus dâĂȘtre des alliĂ©s de votre santĂ©, les bonnes graisses vous aident Ă atteindre une masse graisseuse normale et Ă rester Ă votre poids cible source. Pas friand de poisson gras ? Dans ce cas, vous pouvez le remplacer par des supplĂ©ments dâhuile de poisson. Plusieurs Ă©tudes ont montrĂ© que les supplĂ©ments dâhuile de poisson rĂ©duisent considĂ©rablement la quantitĂ© de graisse du foie et de lâabdomen chez les adultes et les enfants atteints dâune maladie du foie source, source. Astuce nÂș4 Perdez du poids Ă lâaide de cafĂ© et de thĂ© vert Saviez-vous que de simples boissons comme le cafĂ© noir et le thĂ© vert peuvent diminuer votre pourcentage de masse grasse et vous aider Ă atteindre un poids santĂ© ? Le cafĂ© noir et le thĂ© vert sont parmi les boissons les plus saines qui soient. Il est prouvĂ© que boire du cafĂ© augmente le mĂ©tabolisme pendant quelques heures. Cela Ă©quivaut Ă une augmentation temporaire de la dĂ©pense calorique de 3 Ă 11% source. Le thĂ© vert a lui aussi pour effet dâaugmenter temporairement le mĂ©tabolisme. Le thĂ© vert et les supplĂ©ments aux extraits de thĂ© vert peuvent augmenter la combustion des graisses jusquâĂ 17 % source, source. Encore plus important peut-ĂȘtre, la consommation de cafĂ© noir et de thĂ© vert stimule la combustion des graisses et rĂ©duit le tour de taille source. Astuce n°5 Atteignez votre poids santĂ© grĂące au jeĂ»ne intermittent Ces derniĂšres annĂ©es, le jeĂ»ne intermittent est devenu une maniĂšre trĂšs populaire de rĂ©duire son pourcentage de masse graisseuse. Il sâagit dâun schĂ©ma dâalimentation composĂ© dâune alternance entre pĂ©riodes de jeune et pĂ©riodes de prise alimentaire. Une mĂ©thode populaire consiste Ă jeĂ»ner pendant 24 heures deux fois par semaine. La raison principale de lâefficacitĂ© du jeĂ»ne pĂ©riodique pour perdre du poids est quâil aide Ă diminuer lâapport calorique. En outre, il a un effet bĂ©nĂ©fique sur certaines hormones qui jouent un rĂŽle important dans le poids corporel source, source. Selon une Ă©tude de synthĂšse rĂ©cente datant de 2014, le jeĂ»ne intermittent peut conduire Ă une perte de poids significative. Dans cette Ă©tude, le jeĂ»ne pĂ©riodique avait conduit Ă une perte de poids de 3 Ă 8 % sur une pĂ©riode de 3 Ă 24 semaines source. Deux autres Ă©tudes ont rĂ©vĂ©lĂ© que le jeĂ»ne intermittent augmente le mĂ©tabolisme de 3,6 Ă 14 % pendant environ 48 heures source. Cependant, les pĂ©riodes de jeĂ»ne plus longues peuvent au contraire freiner le mĂ©tabolisme source. Dans tous les cas, on ne peut pas nier que les bienfaits du jeĂ»ne pĂ©riodique vont bien au-delĂ dâun poids santĂ© et dâun pourcentage de masse grasse infĂ©rieur. Le jeĂ»ne peut rĂ©duire le risque de diverses maladies chroniques et prolonger la durĂ©e de vie source, source. Astuce nÂș6 Buvez suffisamment dâeau Boire de lâeau peut vous aider Ă atteindre un poids santĂ© dâau moins trois façons. PremiĂšrement, lâeau froide peut vous aider Ă perdre du poids en augmentant temporairement votre mĂ©tabolisme. En effet, boire de lâeau froide peut augmenter votre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique de jusquâĂ cent calories par jour source. DeuxiĂšmement, boire suffisamment dâeau une heure avant les repas boire de prĂ©fĂ©rence deux verres dâeau entraine une satiĂ©tĂ© plus rapide et vous amĂšne donc Ă consommer moins de calories source. Enfin, une bonne hydratation peut rĂ©duire la constipation occlusion intestinale et aider Ă soulager les ballonnements source. Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement Ă lâaide de recettes minceur simples Ă rĂ©aliser Saviez-vous que les recherches montrent que faire rĂ©gime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? source Câest pourquoi jâai dĂ©veloppĂ© une mĂ©thode de perte de poids facile Ă tenir et qui permet dâĂ©viter tout effet yoyo. Vous y dĂ©couvrirez de dĂ©licieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement. Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur Ă succĂšs [list icon="check" icon_color="00B200"] Plus de 100 dĂ©licieuses recettes, faciles et rapides Ă prĂ©parer et qui plairont Ă toute la famille Comment mes dĂ©licieuses recettes Ă base de viande, de poisson ou vĂ©gĂ©tariennes peuvent vous faire perdre plusieurs kilos chaque semaine 6 catĂ©gories de recettes plats Ă base de poulet, de viande, de poisson, plats vĂ©gĂ©tariens, salades, sauces, vinaigrettes, desserts, et bien plus Des menus journaliers et hebdomadaires tout faits + des listes de course DĂ©couvrez comment perdre plusieurs kilos par semaine Ă lâaide de recettes minceur dĂ©licieuses et simples Ă rĂ©aliser Essayer la Bible minceur sans aucun risque
CerĂ©gime promet une perte de poids de 4 kg en 4 jours. Il doit ĂȘtre suivi d'une semaine de stabilisation hypocalorique. CaractĂ©ristiques du rĂ©gime natman : Aussi nommĂ© rĂ©gime hĂŽtesse de
Comment cuire un rĂŽti de boeuf au four ? Certains disent que c'est simple et facile... Dans un sens c'est vrai, les gestes sont effectivement basiques. Mais est-il si facile de rĂ©ussir sa cuisson ? La tempĂ©rature Ă coeur, la tempĂ©rature du four et le temps de cuisson dĂ©pendent de l'appoint souhaitĂ©, du bleu » au bien cuit » ; de l'Ă©paisseur du rosbeef et de quelques autres paramĂštres... Si vous possĂ©dez une sonde de cuisson ou thermo sonde, sans ĂȘtre absolument indispensable, elle sera d'une grande utilitĂ© pour obtenir un appoint prĂ©cis. Mais ĂȘtes-vous sĂ»r de savoir comment l'utiliser ? Pour apporter ma pierre Ă l'Ă©difice, je partage avec vous une recette, et surtout de nombreux conseils pour rĂ©ussir au mieux. A vous de jouer ! RĂŽti de rumsteck saignant, cuit au four Ă 180°C jusqu'Ă 44°C Ă coeur, pour atteindre 52°C Ă coeur en fin de repos. Recette toute simple du RĂŽti de boeuf au four Poids portionCaloriesProtĂ©inesLipidesGlucides 200 g 296 kcal 56 g 8 g 0 g Ătapes Remettre la viande en tempĂ©rature Sortir le rĂŽti du rĂ©frigĂ©rateur quelques heures Ă l'avance pour le remettre en tempĂ©rature. PrĂ©chauffer le four Assaisonner Badigeonner le rosbif avec de l'huile et l'assaisonner en sel et poivre. Le placer dans une plaque Ă rĂŽtir, de prĂ©fĂ©rence sur une grille. RĂŽtir Laisser reposer Sortir le rĂŽti et le laisser reposer sur grille recouvert d'une feuille de papier aluminium pendant au moins 20 min avant de le dĂ©guster. Et voilĂ , votre rosbeef est prĂȘt ! Facile non ? Tableaux des tempĂ©ratures et temps de cuisson Voici les tableaux de tempĂ©rature et de temps de cuisson Ă utiliser. Je vous recommande toutefois une lecture attentive de l'ensemble de cet article pour les comprendre pleinement et connaĂźtre tous les critĂšres et tours de main qui font la rĂ©ussite d'un rĂŽti de boeuf. TempĂ©rature de cuisson Ă coeur d'un rĂŽti de boeuf en fin de repos Elle est la mĂȘme pour un rosbif dans le filet, l'entrecĂŽte, le faux-filet, le rumsteck ou la tranche rond ou plat de tranche. Appoint TempĂ©rature Ă coeur bleu 48°C 45/49°C saignant 52°C 52/54°C mi-saignant medium rare 56°C 55/58°C Ă point 60°C 59/63°C cuit 65°C 64/67°C bien cuit 70°C 70/72°C TempĂ©rature Ă coeur d'un rĂŽti de boeuf en sorti du four Appoint TempĂ©rature Ă coeur bleu 38°C 35/39°C saignant 42°C 42/44°C mi-saignant medium rare 46°C 45/48°C Ă point 50°C 49/53°C cuit 55°C 54/57°C bien cuit 60°C 60/62°C TempĂ©rature du four et temps de cuisson du rĂŽti de boeuf Appoint Poids du rĂŽti TempĂ©rature du four DurĂ©e de cuisson Bleu 1 kg 240°C 15 Ă 20 min Bleu kg 240°C 20 min Bleu 2 kg 240°C 20 Ă 25 min Saignant 1 kg 220°C 20 Ă 25 min Saignant kg 220°C 25 Ă 30 min Saignant 2 kg 220°C 30 Ă 35 min A point 1 kg 200°C 30 Ă 35 min A point kg 200°C 40 min A point 2 kg 200°C 45 min Bien cuit 1 kg 190°C 40 min Bien cuit kg 190°C 50 min Bien cuit 2 kg 190°C 60 min Temps de cuisson d'un rĂŽti de boeuf au four en mode chaleur tournante ou ventilĂ©, pour une viande sortie du rĂ©frigĂ©rateur 2 h Ă l'avance et cuite sans coloration prĂ©alable. Le diable est dans les dĂ©tails la vĂ©ritable recette du succĂšs ! Concernant les deux prĂ©cĂ©dents paragraphes, voilĂ le genre d'informations que vous trouverez un peu partout sur le net. Utile ? Pas vraiment en rĂ©alitĂ©, rien de tout ça n'aide rĂ©ellement Ă rĂ©ussir la cuisson d'un rĂŽti de boeuf. Une recette basique ne suffit pas, c'est le principe mĂȘme d'une cuisson rĂŽtie qu'il faut comprendre. Et oui, rĂ©ussir un rĂŽti ça se mĂ©rite. Il faut rentrer un peu dans les arcanes. Alors j'ai investi pas mal de temps pour essayer de partager avec vous dans cet article tout ce que j'ai appris sur la cuisson du rosbif au fil de plusieurs annĂ©es d'expĂ©rience en tant que cuisinier, dans les moindres dĂ©tails avec photos Ă l'appuie. J'espĂšre que ce travail pourra vous ĂȘtre autrement plus utile ! RĂŽti de boeuf, rosbeef ou rosbif, qu'est-ce que c'est exactement ? Le rĂŽti de boeuf est une piĂšce de boeuf cylindrique, la plupart du temps bardĂ© entourĂ© de lard gras et ficelĂ©e en vue d'ĂȘtre rĂŽti au four. Il ne s'agit pas d'un morceau de viande de boeuf en particulier, on peut rĂ©aliser des rĂŽtis avec diffĂ©rents morceaux Le filet de boeuf c'est le rosbeef le plus tendre et le plus cher. La piĂšce a souvent un diamĂštre plus petit car elle dĂ©pend directement de la taille du muscle qui est prĂ©parĂ© entier. Le faux-filet ou l'entrecĂŽte ces rĂŽtis sont les plus larges, les muscles utilisĂ©s sont naturellement gros. On les trouve rarement car ces morceaux sont plus souvent traitĂ©s en piĂšce individuelle pour des cuissons sautĂ©es ou grillĂ©es cĂŽtes de boeuf, faux-filets, entrecĂŽtes. Le rumsteck pour un rĂŽti de boeuf savoureux et moins cher que le filet. Le muscle entier est dĂ©coupĂ© en longs morceaux qui sont ensuite ficelĂ©s en rĂŽtis. La tranche c'est le rĂŽti le plus courant car le moins coĂ»teux. Les gros muscles de la cuisse sont dĂ©taillĂ©s et prĂ©parĂ©s en rosbeef. Quant aux appellations RĂŽti de boeuf, Rosbif ou Rosbeef, ce sont simplement des synonymes. Les deux derniĂšres sont des dĂ©rivĂ©s francisĂ©s de la dĂ©nomination anglaise Roast-Beef qui signifie littĂ©ralement boeuf rĂŽti. Attention au Rossbif alsacien avec deux S, qui ne dĂ©signe pas du boeuf, mais de la viande de cheval marinĂ©e. Bon Ă savoir si on ne veut pas ĂȘtre déçu. PrĂ©parer la cuisson Ficeler et barder le rĂŽti ? Votre boucher s'en est occupĂ©, le rĂŽti est ficelĂ©, bardĂ©, prĂȘt Ă ĂȘtre cuit. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez le ficeler vous-mĂȘme selon la mĂ©thode rapide Ă une bride. Maintenant que le rĂŽti est prĂȘt, et avant de lancer la cuisson, il y a certaines choses Ă savoir ou Ă faire pour garantir un excellent rĂ©sultat. Remise en tempĂ©rature Sortir le rosbeef du rĂ©frigĂ©rateur au moins 1 h Ă l'avance, 3 h dans l'idĂ©al. La chair va se rĂ©chauffer progressivement jusqu'au coeur de l'aliment, la viande sera moins agressĂ©e par la chaleur intense du four et chauffera de façon plus homogĂšne. C'est indispensable Ă la rĂ©ussite de la cuisson. DĂ©terminer l'appoint de cuisson souhaitĂ© En fonction des goĂ»ts, dĂ©terminer l'appoint souhaitĂ© bleu, saignant, Ă point, cuit, ou bien cuit. La tempĂ©rature de cuisson Ă coeur Ă atteindre en dĂ©coule. Le premier tableau prĂ©sentĂ© en introduction indique la tempĂ©rature Ă coeur du rĂŽti de boeuf lorsqu'il est servi, c'est Ă dire aprĂšs qu'il ait Ă©tĂ© sorti du four et mis Ă reposer sur grille, recouvert d'une feuille de papier aluminium. Ces photos illustrent le rĂ©sultat obtenu pour chaque appoint, sauf le bien cuit» que je ne fais jamais car je n'aime pas ça. Mais chacun ses goĂ»ts ! Conseils divers avant cuisson Ces quelques conseils sont tous utiles Ă la rĂ©ussite de votre rĂŽti. Ils concernent diffĂ©rents points Ă suivre avant la cuisson. PrĂ©chauffer le four en mode chaleur tournante, suffisamment longtemps Ă l'avance pour que la chaleur soit bien rĂ©partie sur les parois. Choisir une plaque Ă rĂŽtir de dimension adaptĂ©e Ă la taille de la piĂšce si vous voulez rĂ©aliser un jus de rĂŽti avec les parures. SurĂ©lever la piĂšce sur une grille pour la rĂŽtir de façon uniforme et Ă©viter qu'elle ne trempe dans son jus pendant la cuisson. Huiler la viande en surface pour la protĂ©ger et la nourrir pendant la cuisson. Ajouter un peu d'huile dans la plaque pour pouvoir arroser la viande de temps en temps. Assaisonner la viande juste avant d'enfourner pour Ă©viter que le sel n'extraie le jus. Ne pas piquer la viande pour la dĂ©placer ou la retourner, afin de limiter la perte de jus et le dessĂšchement. Utiliser une pince Ă viande pour la manipuler. Coloration prĂ©alable optionnel Une coloration en sauteuse Ă feu moyen / fort permet de joliment dorer la viande avant de l'enfourner. On obtient une coloration plus homogĂšne qu'au four seul ; et une cuisson plus douce » Ă 180°C suffira Ă rĂ©gler l'appoint. Cette Ă©tape est facultative. On peut l'Ă©viter en saisissant le rĂŽti de boeuf cru dans un four trĂšs chaud, entre 200 et 240°C selon l'appoint souhaitĂ© et son poids. Je reviens sur ce point en dĂ©tail un peu plus loin. Cette opĂ©ration salissante prend du temps, mais elle diminue le temps de cuisson et rĂ©duit l'inertie si vous utilisez une sonde j'y reviens Ă©galement plus bas ; en augmentant la tempĂ©rature Ă coeur du rĂŽti. Comment procĂ©der Saisir le rosbeef en sauteuse Ă feu moyen / fort avec un peu d'huile neutre ou de beurre clarifiĂ©, face de prĂ©sentation vers le bas. Le rĂŽti doit joliment colorer le feu doit ĂȘtre soutenu ; surtout ne pas noircir carbonisation l'intensitĂ© doit ĂȘtre rĂ©glĂ©e en consĂ©quence. Retourner pour colorer l'autre face. Saisir Ă©galement les cĂŽtĂ©s en manipulant la viande Ă l'aide d'une pince. Au total, l'opĂ©ration prend plusieurs minutes, autour de 2 min par face. Temps de cuisson et tempĂ©rature du four Le tableau correspondant prĂ©sentĂ© en introduction donne une estimation du temps de cuisson et de la tempĂ©rature du four pour un rĂŽti de boeuf sans coloration prĂ©alable, en fonction de l'appoint souhaitĂ© et de son poids. Ces paramĂštres sont indicatifs et doivent ĂȘtre ajustĂ©s en fonction des critĂšres suivants La tempĂ©rature initiale du rĂŽti un rosbeef froid Ă coeur mettra plus de temps Ă cuire. L'Ă©paisseur du rĂŽti rĂ©duire lĂ©gĂšrement le temps de cuisson pour un rosbif mince par exemple de filet, et l'augmenter un peu en diminuant la tempĂ©rature du four pour un rosbeef Ă©pais par exemple de faux-filet. La puissance du four la prĂ©cision et la puissance des fours est trĂšs variable en fonction de la qualitĂ© du matĂ©riel. Il est difficile d'Ă©valuer un appareil que l'on ne connait pas. Enfourner votre rĂŽti aprĂšs prĂ©chauffage et surveiller attentivement sa coloration. Surveiller la cuisson Laisser la viande reposer En fin de cuisson, sortir le rosbeef et le dĂ©barrasser sur grille au dessus d'une plaque pour rĂ©cupĂ©rer le jus. Recouvrir d'une feuille de papier aluminium et laisser reposer la viande au moins 20 min avant de la dĂ©couper. Cuisson d'un rĂŽti de boeuf Ă la sonde Il ne suffit pas de planter une sonde dans le rĂŽti de boeuf et attendre qu'elle indique la tempĂ©rature correspondante Ă l'appoint souhaitĂ©. Si vous faĂźtes ça, il sera obligatoirement trop cuit Ă cause de l'inertie de la chaleur emmagasinĂ©e par la viande. Lorsque le rosbif est sorti du four, la chaleur emmagasinĂ© en surface va se diffuser progressivement, y compris vers le centre du rĂŽti qui va donc continuer de cuire Ă coeur pendant au moins 10 Ă 20 min avant de se stabiliser. La tempĂ©rature Ă coeur mesurĂ©e au moment de la sortie doit ĂȘtre corrigĂ©e de cette inertie si on ne veut pas aboutir Ă une viande trop cuite. La quantitĂ© de chaleur rĂ©siduelle dĂ©pend de l'Ă©paisseur de la piĂšce et de la tempĂ©rature du four. On peut toutefois donner une approximation de cet effet dans un four chaud Ă trĂšs chaud compter un Ă©cart d'environ 8 Ă 10°C entre la mesure prise Ă la sonde Ă sa sortie et la tempĂ©rature Ă coeur en fin de repos. Ce qui donne le second tableau prĂ©sentĂ© en introduction. RĂŽti de boeuf bleu » au four Ă 235°C Voici l'exemple d'un rosbeef de rumsteck, cuit sans coloration prĂ©alable, dans un four Ă 235°C. On cherche Ă obtenir un appoint de cuisson bleu », donc une tempĂ©rature Ă coeur de 48°C en fin de repos. Le rosbif pĂšse 875 g pour 4 Ă 6 personnes. Sa tempĂ©rature Ă coeur est de 15°C au moment de l'enfourner, environ 2 h aprĂšs l'avoir sorti du rĂ©frigĂ©rateur. Le rosbif est sorti quand la sonde indique 38°C le temps de prendre la photo, il Ă©tait dĂ©jĂ Ă 39°C !, aprĂšs 25 min de cuisson. Il est ensuite mis au repos sur grille, recouvert d'une feuille de papier aluminium. La tempĂ©rature grimpe progressivement jusqu'Ă atteindre 48°C Ă coeur aprĂšs 17 min de repos. A partir de ce moment, elle s'est stabilisĂ©e et diminue ensuite progressivement. Voici le rĂ©sultat une fois dĂ©coupĂ©. RĂŽti de boeuf saignant » au four Ă 180°C Voici l'exemple d'un rosbeef de rumsteck, cuit avec coloration prĂ©alable, dans un four Ă 180°C. On cherche Ă obtenir un appoint de cuisson saignant », donc une tempĂ©rature Ă coeur de 52°C en fin de repos. Le rosbeef pĂšse 900 g. Sa tempĂ©rature Ă coeur est de 20°C au moment de le colorer, environ 3 h aprĂšs l'avoir sorti du rĂ©frigĂ©rateur. Il est saisi au beurre clarifiĂ© en sauteuse jusqu'Ă obtenir un brunissement homogĂšne. L'opĂ©ration prend quelques minutes, ce qui va commencer la cuisson. A ce stade il est complĂštement cru Ă l'intĂ©rieur. En fin de coloration sa tempĂ©rature Ă coeur monte Ă 27°C le temps de faire les photos. Le rĂŽti est sorti quand la sonde indique 44°C, aprĂšs environ 15 min. AprĂšs 15 Ă 20 min de repos, elle monte Ă 52°C redescendue Ă 51°C sur la photo. Voici le rĂ©sultat une fois dĂ©coupĂ©. Cuisson sous vide Ă basse tempĂ©rature Comme son titre l'indique, cet article concerne la cuisson d'un rĂŽti de boeuf au four. Il existe d'autres mĂ©thodes pour rĂ©ussir un rosbif Ă l'appoint parfait, comme par exemple la cuisson sous vide. Si, comme certains qui me l'ont gentiment demandĂ©, vous souhaitez effectuer la cuisson de votre rosbeef de cette façon, vous trouverez toutes les informations pratiques dans notre guide de la cuisson sous vide mise sous vide, assaisonnement, tempĂ©rature Ă coeur et temps de cuisson en fonction de l'Ă©paisseur, coloration, etc... Conclusion Et voilĂ , je vous ai dit tout ce que je savais sur la cuisson du rĂŽti de boeuf. J'espĂšre que vous avez appris des choses qui pourront vous aider lors de votre prochain rosbif. Si cet article vous a plu n'hĂ©sitez pas Ă le partager sur les rĂ©seaux sociaux. Et n'oubliez pas de liker » notre page Facebook pour ĂȘtre informĂ© de nos nouvelles recettes et techniques lors des publications. Merci pour votre lecture, j'espĂšre vous revoir bientĂŽt sur le Bloc-Notes Culinaire ! Voir aussi... RĂ©aliser un jus de rĂŽti avec les parures. Pour en savoir plus sur les tempĂ©ratures de cuisson. Si malgrĂ© nos efforts pour vous proposer un contenu de qualitĂ©, une Ă©tape n'est pas claire ou une erreur s'est glissĂ©e dans cette recette, aidez-nous Ă l'amĂ©liorer en nous la signalant.
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Pourvotre santĂ© et votre apparence physique, il vous faut devenir plus mince que 22 %. 17 A 17 % de masse grasse : Vous ĂȘtes totalement normal et sain. MĂȘme si Ă la tĂ©lĂ©vision on dit quâun homme Ă 17 % de masse grasse corporelle est moyen, en rĂ©alitĂ©, vous ĂȘtes au dessus de 80 % de la population aux Ătats-Unis.
Prendre combien de kilos par mois ? Par semaine ? Le gain en masse musculaire ne doit pas ĂȘtre trop rapide 1 Ă 2 kg par mois est largement suffisant. Mais attention un dĂ©butant en musculation trĂšs maigre va progresser beaucoup plus vite qu'un expĂ©rimentĂ© dĂ©jĂ musclĂ©, car la prise de muscle ralentie avec le temps. VoilĂ une question courante Ă laquelle il est malheureusement difficile de rĂ©pondre, mĂȘme si on peut donner quelques pistes qui vous permettront ainsi d'estimer combien de temps va durer votre prise de masse. On peut s'accorder sur quelques Ă©lĂ©ments - Plus la prise de poids est lente, plus le plus le ratio de gains musculaire sur le gras sera bon ; - Donc plus vous irez vite sur la prise de poids, et plus vous prendrez du gras ; - Retenez que c'est un marathon et non un sprint, surtout pour le pratiquant naturel ! Visez un gain de poids d'environ 1 Ă 2kg fourchette haute par mois, c'est le plus raisonnable, voire mĂȘme moins si vous visez une prise de muscle ou une body-recomposition. Mais ne vous pesez pas trop souvent, car les fluctuations ne sont pas linĂ©aires et ça pourrait vous donner une mauvaise image de vos progrĂšs. Pesez vous 2-3 jours d'affilĂ© pour faire une moyenne toujours au mĂȘme moment, toutes les 2-3 semaines, ça suffit largement pour savoir Ă quoi vous en de kilos par semaine en prise de masse ? Comme notĂ© au-dessus - Le gain de poids va ĂȘtre de 1 Ă 2kg par mois ; - Il ne faut pas se peser toutes les semaines. En consĂ©quence, il ne faut mieux pas viser un gain de poids chaque semaine il serait trop faible Ă percevoir, donc vous risqueriez d'augmenter les apports caloriques pour rien si vous vous pesez trop souvent, juste pour voir bouger la balance, dans le''bon'' dĂ©but de la prise de masse va plus vite Pendant les premiĂšres semaines, vous allez gagner gĂ©nĂ©ralement plus de poids. Cela peut ĂȘtre particuliĂšrement visible si vous avez Ă©tĂ© au rĂ©gime juste avant et / ou que vous avez commencĂ© votre prise de masse en Ă©tant assez maigre Ă la base et / ou alors que vous ĂȘtes complĂštement dĂ©butant. Donc ne vous inquiĂ©tez pas. Prendre 2-4 kg le premier mois n'est pas un la prise de masse ralenti Et puis les gains se ralentiront, mĂȘme si vous restez au mĂȘme nombre de calories. Mais tant que vous progressez, pas de soucis, sauf si vous prenez du poids trop vite. Dans ce cas-lĂ , baissez les calories. Mais si vous stagnez, il faudra alors augmenter lĂ©gĂšrement les apports, c'est ce qu'on nomme communĂ©ment "un plateau". Prenez en compte le fait que l'on ne gagne pas uniquement du muscle en prise de masse musculaire. Il y a du gras, de l'eau, du glycogĂšne, ⊠Donc si vous prenez 10 kilos, cela ne sera pas 10 kilos de muscles. Si on vous promet 5 kilos par mois dans un magazine, sur internet, sur une boite de supplĂ©ments, ..., cela reprĂ©senterait 60 kilos par an ⊠Croyez vous vraiment prendre 60 kilos de muscles par an ? Cela vous mettrait au niveau des meilleurs compĂ©titeurs du monde, en seulement 1 an ! Vous ne pouvez pas gagner une quantitĂ© infinie de muscle ! Donc allez-y doucement et surtout, observez les changements dans un miroir ! Gardez Ă l'esprit que pour la plupart des gens, gagner trop vite aprĂšs le premier mois, donne un pourcentage plus Ă©levĂ© de gras. Quelle quantitĂ© de muscle par an ? En tant que dĂ©butant trĂšs maigre, si tout se passe bien diĂšte parfaite, nutrition au top, ⊠vous pouvez espĂ©rez gagner 10 kg la 1° annĂ©e cela ne sera bien sĂ»r pas que du muscle. Si vous n'est pas trĂšs maigre vous gagnerez moins de muscle. Si vous nâĂȘtes plus dĂ©butant vous gagnerez moins de muscle. A partir de quelques annĂ©es dâentraĂźnement sĂ©rieux, les gains seront alors trĂšs lents prendre 2 Ă 3 kg propres par an sera alors une belle rĂ©ussite ! Pour simplifier plus vous ĂȘtes musclĂ©s et plus vous allez avoir du mal Ă prendre des kilos par mois.
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DerniĂšre rĂ©vision Le pourcentage de masse grasse optimal chez le sportif est trĂšs variable en fonction de lâactivitĂ© sportive pratiquĂ©e. Quâest que le pourcentage de masse grasse ? Le pourcentage de masse grasse %MG, aussi appelĂ© adipositĂ©, ne doit pas ĂȘtre interprĂ©tĂ© isolĂ©ment, mais doit sâinterprĂ©ter dans lâanalyse dâun profil intĂ©grant Ă©galement lâĂ©volution du BMI, du poids et de la taille. 1. Normes recommandĂ©es spĂ©cifiques aux sportifs AdipositĂ© minimale chez le sportif Le problĂšme rĂ©side Ă Ă©tablir une limite infĂ©rieure dâadipositĂ©, en dessous de laquelle, le sportif ne devra pas descendre, sous peine de sâexposer Ă des problĂšmes de santĂ©, et Ă une perte de performance. Il reste difficile dâĂ©tablir un consensus spĂ©cifique aux sportifs, car deux rĂ©fĂ©rences sâopposent La norme minimale conseillĂ©e chez les sportifs masculins apparaĂźt unanimement reconnues autour de 5 Ă 6%. En revanche, chez les sportives, la limite infĂ©rieure acceptable reste large 12 Ă 16% en fonction des auteurs. Ces normes peuvent sâappliquer avec la mĂ©thode Ă 4 plis cutanĂ©s. AdipositĂ© optimale chez le sportif Le pourcentage de masse grasse optimal chez le sportif est trĂšs variable en fonction de lâactivitĂ© sportive pratiquĂ©e, en raison du type dâeffort et du mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique mis en jeu sport dâendurance, de forceâŠ. Il nây a donc pas de norme universellement applicable Ă tous les sports. Sây ajoute une grande variabilitĂ© individuelle, puisque le concept de poids de forme est une notion purement personnelle. Câest pourquoi les recommandations dâadipositĂ© optimale sont assez larges, de façon Ă inclure toutes les disciplines. LâadipositĂ© conseillĂ©e chez les hommes se dĂ©finit entre 9 et 13%. LâadipositĂ© conseillĂ©e chez les femmes entre 12 et 23% pouvant ĂȘtre Ă©largie jusquâĂ 28% selon la discipline. AdipositĂ© et performance Le travail en endurance/rĂ©sistance augmente la sensibilitĂ© Ă lâinsuline au niveau des adipocytes, en entraĂźnant une rĂ©duction de la masse grasse. Les variations du %MG en particulier les pourcentages trĂšs bas observĂ©s chez certains athlĂštes de haut niveau, semblent autant dĂ©pendre du volume dâentraĂźnement que de ses aspects qualitatifs. La recherche dâun %MG excessivement bas nâest en rien un indicateur de performance. Lâattitude de certains athlĂštes, consistant Ă sâassĂ©cher » au maximum ne prĂ©sente donc aucun intĂ©rĂȘt dans un objectif de performance. Lâessentiel Ă©tant de travailler la VO2max et sa capacitĂ© aĂ©robie, et de stabiliser son poids corporel, notamment par stimulation de la bĂ©ta-oxydation qui en rĂ©sulte. La perte pondĂ©rale pour atteindre le poids de catĂ©gorie recommandĂ©, et son maintien au cours de la saison, ne doivent ĂȘtre des facteurs de baisse de performances. Lâabsence de progression du niveau sportif peut tĂ©moigner dâune inadĂ©quation entre lâentraĂźnement pratiquĂ© et la capacitĂ© physiologique du sportif Ă sâadapter aux contraintes de rĂ©gulation Ă©nergĂ©tique. 2. Normes recommandĂ©es pour la population gĂ©nĂ©rale Les limites minimales dâadipositĂ© restent mal dĂ©finies dans la population gĂ©nĂ©rale, et ne peuvent sâappliquer chez les sportifs. Cette population est en effet plus exposĂ©e au surpoids, dont les critĂšres biomĂ©triques sont plus largement rĂ©fĂ©rencĂ©s, dans un cadre de prĂ©vention santĂ©. Population 20-29 ans Nhanes DĂ©finit une zone de normalitĂ© » dans les deux sexes Moyenne Hommes 12 Ă 15% jusque 20% selon auteurs Moyenne Femmes 22 Ă 25% jusque 30% selon auteurs Population gĂ©nĂ©rale selon consensus Katch&McArdle ; Durnin&Rahaman DĂ©finit une limite maximale dâadipositĂ©, selon plusieurs tranches dâĂąges cf. tableau ci-contre. AdipositĂ© corporelle, mĂ©thode dâĂ©valuation Bibliographie KHALID W., BIBI PhD., Health-Related Physical Fitness Testing and Interpretation, AmĂ©rican CollĂšge of Sport Medicineâs Certification Rewiew, 2Ă©m Ă©dition, 2006, 55-64, 107-110. STEWART AD.; HANNAN WJ.; Prediction of fat and fat-free mass in male athletes using dual X-ray absorptiometry as the reference method; Journal-of-sports-sciences. 2000; 18 4 263-274. © IRBMS - Droits de reproduction âș Recevoir notre Newsletter Partagez cet article Les informations donnĂ©es sur ce site ne peuvent en aucun cas servir de prescription mĂ©dicale. Ici & ailleurs
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1 kg de gras vs 1 kg de muscle